Zucker: unsere moderne Alltagsdroge. Mögliche Alternativen.
Wir Menschen lieben Süßes. Warum ist das so? Schon für unsere Vorfahren war süß ein Sicherheitsgeschmack, denn süß schmeckende Nahrungsmittel waren nicht giftig und enthielten oft viel Energie, was damals das Überleben sicherte. In der heutigen Wohlstandsgesellschaft ist diese Vorliebe nach Süßem aus unserer Vergangenheit leider eher nachteilig und schadet unserer Gesundheit langfristig.
Der Weltweite Zuckerkonsum hat sich seit 50 Jahren verdreifacht
Unsere heutige Ernährung besteht immer mehr aus Fertiglebensmitteln, Süßigkeiten, gezuckerten Getränken und Weißmehlprodukten, oft mit viel verstecktem Zucker. Dadurch nehmen wir deutlich zu viel Zucker und leere Kalorien zu uns. Die Folge: Ein rasanter Anstieg ernährungsbedingter Krankheiten, wie Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf Krankheiten, deren Entwicklung bereits im Kindes- und Jugendalter ihren Verlauf nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein maximales Tagespensum von 50 g (bei Kindern max. 25 g Zucker) freiem Zucker am Tag. In Wirklichkeit nehmen wir jedoch fast das Doppelte zu uns! Bedeutet das, dass wir nun gar keinen Zucker mehr konsumieren sollten, oder welche Alternativen gibt es und wie gesund sind diese wirklich?
Ist Rohrzucker wirklich so viel gesünder als weißer Zucker?
Viele greifen als Alternative zu Rohrzucker und hoffen, damit auf eine gesündere Variante zurückzugreifen. Leider ist Rohrzucker oft nicht viel nährstoffreicher, als der weiße Zucker und auch er ist stark verarbeitet. Eine etwas gesündere Variante ist dagegen der Vollrohrzucker. Dieser ist deutlich weniger verarbeitet, erhöht aber ebenso den Blutzucker, hat viel Kalorien und fördert Karies und sollte darum ebenfalls in Maßen genossen werden.
Sind Süßstoffe die besseren Alternativen zur Gewichtskontrolle?
Zucker erhöht das Risiko auf Übergewicht und Adipositas. Viele Menschen greifen darum gern auf Süßstoffe, wie Stevia, Erythrit, Aspartam und Saccharin zurück. Die gute Nachricht - sie haben keine Auswirkung auf den Blutzucker und keine Kalorien. Der Nachteil- sie sind hoch chemisch hergestellt und haben oft eine hundertfach stärkere Süßkraft als Zucker, was unsere Vorliebe an Süßem und Heißhunger noch mehr verstärkt. Außerdem stehen sie in Verdacht die Darmflora negativ zu beeinflussen.
Wie sieht es mit Zuckeralkoholen aus?
Xylit (Birkenzucker), Sorbit und Erythrit nehmen immer mehr an Beliebtheit zu. Ihre Vorteile liegen zum einen in der Zahnfreundlichkeit, aber auch in der deutlich niedrigeren Kalorienzahl und dem niedrigen Glykämischen Index. Häufig sind sie jedoch nicht so gut verträglich, insbesondere, wenn man eine Fructose- Unverträglichkeit hat, sollte man gerade Sorbit meiden.
Ist natürliche Süße die Lösung für gesunde Süße?
Auch natürliche Süße, wie Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Dattelsirup oder Manioksirup erhöhen den Blutzuckerspiegel, auch wenn dies deutlich niedriger als bei herkömmlichem Zucker geschieht. Der Vorteil an natürlicher Süße ist der, das sie oft keine leeren Kalorien enthält, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe mit liefert, die der Körper deutlich besser verarbeiten kann.
Was viele nicht wissen: Honig ist zwar aufgrund seiner vielen natürlichen Inhaltsstoffe deutlich gesünder als Zucker, aber er besteht zu rund 75 % aus Frucht- und Traubenzucker und ist somit auch keine geeignete gesunde Alternative bzw. sollte auch in Maßen (nicht mehr als 3 Eßlöffel am Tag) genossen werden.
Und was ist mit Agavendicksaft? Die beliebte natürliche Süße aus dem mittelamerikanischen Kaktus ist nicht so natürlich wie man annimmt, sondern tatsächlich stark verarbeitet. Der hohe Fructoseanteil belastet den Darm und die Leber. Außerdem hat die Süße aufgrund ihrer Herkunft aus Mexiko einen langen Transportweg, darum sollte auch hier besser eine andere Alternative gewählt werden.
Macht uns Zucker süchtig?
Heidelberger Forscher haben herausgefunden, dass Zucker das „Belohnungssystem“ im Gehirn aktiviert. Das Gehirn reagiert auf Zucker mit der Ausschüttung des „Glückshormons“ Dopamin. Ähnlich reagiert das Gehirn auf Suchtstoffe wie Alkohol und andere Drogen.
Warum ist Zucker so ungesund?
Zucker liefert “leere Kalorien”, das heißt, keine Vitamine und Mineralstoffe. Der Körper, der durch den Zucker aber denkt, er bekomme auch Energie und Nährstoffe antwortet folglich mit einem Heißhunger. Ein Zuviel an Zucker wird im Körper in Fett umgewandelt, was unter anderem zu einer Fettleber und Übergewicht führen kann. Außerdem fördert ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel Entzündungen und führt dauerhaft zur Insulinresistenz (Diabetes Typ2).
Hinter diesen Bezeichnungen steckt auch Zucker: Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose-Fruktosesirup, Fruktose, Laktose, Maltose.
Was also tun?
Man muss nicht komplett auf Zucker verzichten um gesund zu Leben. Das Maß macht das Gift. Durch eine ausgewogene, vielfältige frische Vollwertkost kann man bereits einiges an Zucker einsparen.
Beim Trinken empfiehlt sich überwiegend Wasser, stark verdünnte Schorlen oder ungesüßte Tees zu wählen. Natürliche Alternativen, wie Ahornsirup, Dattelsirup oder Maniok Süße bieten eine gesündere, nicht so süße Alternative zu Industriezucker. Hierbei am besten auch auf das Maß, die Herkunft und das Bio Siegel achten.
Gut zu wissen: Zucker ist nicht essenziell, eine Ernährung auch komplett ohne freien Zucker kann gesund sein. Die nötige Energie kann man sich ausreichend über komplexe Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse holen!
Über Yasmin Tuncay
Yasmin Tuncay ist zertifizierte Ernährungsberaterin, Familienmutter, Freizeitsportlerin und Genussmensch. In ihren Workshops und Coachings berät sie über gesunde Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit, Kinder- oder Sporternährung. Außerdem gibt sie Kochkurse und unterstützt Menschen bei einer Umstellung in eine pflanzenbasierte, vollwertige Kost. Durch ihre sportliche Vergangenheit und als berufstätige Mutter, weiß sie worauf es ankommt, eine gesunde Ernährung mit einer aktiven Lebensweise zu verbinden. Weitere Informationen gibt es von ihr auf Facebook oder Instagram und unter: www.glücklich-essen.de
